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1. 덤벨 레터럴 레이즈 (Lateral Raises)
효과: 어깨 측면(중간 삼각근)을 집중적으로 자극해 어깨 너비를 넓히는 데 탁월합니다. 중간 델토이드를 강화하면 V-라인이 더욱 강조됩니다.
방법:양손에 가벼운 덤벨을 들고 어깨너비로 서세요.팔꿈치를 살짝 굽힌 상태에서 옆으로 들어올려 어깨 높이에 멈추고 잠시 유지한 뒤 천천히 내립니다.흔들림 없이 안정된 동작을 유지하세요.
팁: 가벼운 무게로 조절하며, 상체를 흔들지 않도록 하고, 팔은 어깨 높이까지만 들어야 부상을 방지할 수 있어요.
2. 오버헤드 프레스 (Overhead Press / Shoulder Press)
효과: 어깨 전면, 측면, 후면 삼각근 모두를 활용하는 복합운동으로 전체적인 어깨 발달 및 힘과 부피에 매우 효과적입니다.
방법:덤벨 또는 바벨을 어깨 높이에서 잡고 서기 (선택 가능).팔을 머리 위로 곧게 들어올린 후 천천히 내립니다.
코어를 단단히 조이고 허리를 과도하게 젖히지 않도록 주의하세요.
팁: 처음에는 가벼운 무게로 정확한 자세를 익힌 후 점차 증량해 나가면 효과적입니다.
3. 페이스 풀 (Face Pulls)
효과: 어깨 후면 삼각근과 승모근, 로테이터 커프 근육을 강화합니다. 이는 견갑대를 안정시키고, 어깨 뒤쪽 근육을 균형 있게 발달시키며, 부상 예방에도 효과적이에요.
방법:케이블 머신 또는 손잡이/밴드를 얼굴 높이 또는 위에 장착하고, 양손으로 잡습니다.팔꿈치를 벌려 얼굴 쪽으로 당기며 견갑골을 조입니다.
천천히 원위치로 돌아갑니다.
팁: 컨트롤된 자세가 중요하며, 등과 어깨뼈를 조이며 천천히 수행해야 효과적입니다.
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